Dica de Saúde 05/09/2022 15:54

Suplementos de carboidratos variam em função da atividade física

Estudos apontam maior necessidade de suplementação durante a prática de esportes de longa duração: nutricionista Cris Perroni explica

Combinar diferentes tipos de carboidratos e outras substâncias é uma estratégia interessante para que pratica esportes de longa duração. Por isso, há uma tendência do mercado de suplementos em fabricar novos repositores de carboidratos na forma de gel ou pó com maior quantidade e diferentes tipos de carboidratos, com adição de outras substâncias como sódio, taurina, cafeína, aminoácidos e proteínas. E a legislação brasileira agora permite a associação de substâncias em um mesmo produto.

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Estudos apontam maior necessidade de carboidratos durante a prática de esportes de endurance (atividades de 1 hora a 4 horas) e ultraendurance (acima de 4 horas) e novos suplementos com maior quantidade por dose e substâncias associadas estão sendo produzidos.

Existe maior benefício no consumo de gel feito dessa forma. Afinal, diferentes tipos de carboidratos utilizam transportadores diferentes para levarem até as células, maior velocidade e quantidade de absorção. Por isso, é preciso ter uma estratégia de suplementação para treinos e competições acima de 1 hora, saber o momento adequado para usar cada tipo de gel e qual a melhor combinação.

Recomendações de reposição de carboidratos em atividades de endurance

Duração do exercício Tipo de carboidrato Quantidade de carboidratos
30 min a 75 min Um tipo de carboidrato Pequena quantidade ou enxague bucal
  (combinações de carboidratos e múltiplos transportadores) (técnica do bochecho)
1h a 2h30min Mistura de carboidratos 30g a 60g por hora
Mais de 2h30min Mistura de carboidratos 60g a 90g por hora

Fonte: Jeukendrup, 2011; ACSM, 2016; Burke, 2015

Substâncias contidas:

 

  • Sódio: em atividades acima de 2 horas, recomenda-se suplementar 300 mg a 600 mg de sódio por hora. Géis com sódio podem ser adicionados para somar e até substituir a suplementação de sódio em cápsulas ou pastilhas;
  • Taurina: muito utilizada para dar maior foco e aumentar o tempo de exaustão. Doses usuais de 500 mg a 2.000 mg. Contabilizar a dose utilizada pré-treino.
  • Cafeína: reduz a percepção ao esforço e a fadiga mantendo o atleta por mais tempo na prática esportiva e diminui a percepção a dor. Presente em pré-treinos, pode ser usada durante treinos e provas para dar um “booster” (doses usuais de 50 a 200mg/ gel) de cafeína. Precisa do momento certo para ser usada e leva de 15 a 30 minutos para estar disponível. Não deve ser usado como gel final. Alguns pacientes são sensíveis ao uso de cafeína, podendo apresentar diarreia ou taquicardia;
  • Aminoácidos e proteínas: BCAA, leucina e whey protein estão sendo adicionados para minimizar desgaste muscular e retardar a fadiga.

 

Observações:

 

  1. Ter oleaginosas e fibras na composição do gel lentifica a absorção;
  2. Géis de carboidratos devem ser utilizados com água para melhor esvaziamento gástrico e absorção;
  3. Comer e suplementar faz parte do treino. Teste tudo (marca, sabor, momento e quantidade) em treinos antes de usar em provas;
  4. Suplementos possuem dose e momento para serem utilizados, a escolha de cada tipo depende da sua estratégia de prova.

 

* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do ge / Eu Atleta.

Fonte: (Eu Atleta/Por Cris Perroni)

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