Quando se fala em proteína, a maioria das pessoas lembra logo da carne, mas há várias fontes vegetais que podem ser incluídas na alimentação para suprir a necessidade deste nutriente. A nutricionista Juliette Carvalho, esclarece que é importante conhecer as fontes de proteína. “Estas moléculas formadas por aminoácidos são fundamentais no desenvolvimento de células e tecidos, hormônios, além da construção e manutenção de todos os nossos órgãos”, ressalta.
Juliette dá exemplos de alimentos que podem ser incluídos na dieta. Alguns deles já fazem parte do cardápio da maioria dos brasileiros, como o feijão. Outros, exigem um cuidado em relação a intolerâncias ou alergias, pois podem conter glúten ou soja, por isso é importante procurar o apoio de um nutricionista para orientar sobre os alimentos mais adequados para cada pessoa.
Confira os alimentos ricos em proteína e outros nutrientes
- Seitan: conhecido como “carne de glúten”, ele é bastante consumido como fonte de proteínas para veganos, mas deve ser evitado por alérgicos ao glúten, já que é preparado a partir do trigo.
- Grão-de-bico: a melhor opção para veganos e vegetarianos é apostar no grão-de-bico na forma de farinha, já que o teor de proteína cai drasticamente quando cozido.
Semente de girassol: ela pode ser adicionada em saladas e em diversos pratos prontos, ser usada para fazer patês e pastas e até mesmo ser consumida como aperitivo.
- Gergelim: tanto na forma de semente quanto na forma de farinha, o gergelim é uma grande fonte de proteínas e também de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.
- Tofu: por ser versátil e ter um sabor suave, este alimento produzido a partir da soja pode ser acrescido a sopas, saladas e a diversas receitas como substituto do queijo.
- Chia: campeã em quantidade de proteínas, a chia pode ser acrescentada a saladas, sucos, vitaminas e sopas, adicionando fibras, cálcio, ferro, magnésio, zinco e ômega 3 na alimentação de forma prática, além de garantir um bom aporte de proteínas para veganos.
- Cacau em pó: a opção sem açúcar permite uma grande variedade de preparações, como bolos, pudins, brigadeiros, doces e sobremesas em geral, além de ter um sabor agradável.
- Quinoa: um dos grãos campeões em teor de proteínas, a quinoa pode ser consumida também na forma de farinha, adicionada a sopas, molhos, saladas e sucos.
- Ervilha: com uma quantidade maior de proteínas que o leite, ela pode ser consumida na forma de grãos cozidos, como sopa ou até mesmo batida até formar uma pastinha que acompanha pães e torradas.
- Feijão: a quantidade de proteína varia de acordo com o tipo de feijão (carioca, preto, vermelho, branco). Dentre os vários tipos, o feijão preto apresenta maior quantidade de proteínas. Uma boa dica é combinar a leguminosa com arroz integral, para turbinar a união dos aminoácidos.
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