Composto participante do transporte de oxigênio no corpo, o ferro cumpre funções imunológicas e é substancial para a saúde
Presente no prato do cotidiano brasileiro, o feijão é uma das fontes mais conhecidas de ferro, um mineral substancial para o funcionamento do organismo que, quando em falta, pode levar à anemia e a disfunções do sistema imunológico. “Estudos nos levam a pensar que tanto a sobrecarga quanto a deficiência de ferro resultam em mudanças prejudiciais na resposta imune, isso porque o ferro é essencial ao crescimento de micro-organismos, mas também constitui proteínas necessárias para a destruição de subtâncias infecciosas”, aponta a nutricionista Muriely Verdin.
Dentre as funções do mineral, também estão o transporte de oxigênio, síntese de DNA, produção de energia, a formação do sangue e o desenvolvimento neurológico em embriões. Além do feijão, outras fontes do nutriente são carne vermelha, principalmente vísceras, como fígado e miúdos; carne de aves e de suínos, mariscos, peixes, folhas de cor verde escura e legumes.
Porém existem algumas diferenças entre as fontes animais e vegetais. O ferro que vem das carnes, também chamado de ferro heme, é absorvido cerca de duas a três vezes mais do que o mineral vegetal, chamado de inorgânico ou não heme. Nos alimentos de origem animal, de 30% a 70% do ferro é heme. Ele é encarregado das principais funções do nutriente, como a formação das células sanguíneas. “Porém, é importante lembrar que tanto o ferro heme e não heme obtidos por meio do alimento podem virar ferro heme dentro do nosso organismo, pois após a absorção ambos seguem o mesmo trajeto metabólico”, afirma a nutricionista.
Mas mesmo que não seja assimilado com tanta eficiência quanto o ferro heme, a versão inorgânica também oferece vantagens. “O ferro não heme é a forma que mais consumimos. Ele é encontrado em diferentes concentrações em todos os alimentos de origem vegetal”, aponta o nutricinista Lucas Oliveira.
A grande diferença é que o processo de transformação do mineral oriundo dos legumes confere a redução da fórmula do ferro inorgânico, enquanto o tipo heme é absorvido intacto, o que leva a uma maior absorção - de 20 a 30% da quantidade presente no alimento. "A absorção do ferro presente na dieta é influenciada pela quantidade, pela forma química do ferro presente, pelo consumo na mesma refeição de alimentos contendo fatores facilitadores ou inibidores da absorção do ferro, além do estado de saúdee estado nutricional de ferro do indivíduo”, aponta Lucas.
Mas antes de dizer que vegetarianos devem passar a comer carne devido ao alto fornecimento do ferro em produtos animais, existem nutrientes que colaboram para o processo de absorção. Em primeiro lugar, o bom funcionamento do aparelho digestivo é o principal fator. Também é possível combinar alimentos ricos no mineral para aumentar a proporção assimilada pelo intestino. “A vitamina C, presente em frutas cítricas como o limão, laranja, acerola e caju, e a proteína animal são os nutrientes que mais aumentam a absorção de ferro não heme, em aproximadamente quatro vezes”, afirma Muriely. Outros nutrientes que também otimizam a captação do ferro são vitamina A e beta caroteno, presentes em alimentos como manga, cenoura, abóbora, espinafre e ovos. Ainda mais, as ferramentas culinárias também podem colaborar. Pode parecer crença da vovó, mas estudos comprovam que cozinhar em panela de ferro pode oferecer maiores concentrações do nutriente ao corpo. Essa descoberta é antiga, uma vez que uma pesquisa publicada periódico científico Journal of Food Science atestou a máxima em 1991.
Nesse sentido, combinações estratégicas ajudam a melhorar a absorção do ferro inorgânico, reafirmando a importância de manter uma dietavariada. Porém, nem toda união faz a força. Alimentos ricos em cálcio compõem dificultam a absorção do mineral. “Para pessoas que dependem da absorção exclusiva do ferro não heme recomenda-se evitar chá preto, chá verde e café aproximadamente de duas a três horas antes e depois da refeição. Pessoas que tomam suplemento de zinco também devem evitar consumi-lo próximo às refeições principais, que são almoçoe jantar”, detalha Muriely.
Em casos de anemia e outros sintomas que indicam a deficiência de ferro, a suplementação deve ser indicada por um profissional. Exames de sangue apontam com precisão a baixa ou alta do nutriente, mas dentre os sinais de escassez do mineral estão cansaço, palidez, indisposição física, alteração da regulação da temperatura corporal, menor capacidade de concentração, bem como sintomas gastrointestinais, como diarreia ou intestino preso, dores no estômago e falta de apetite. “Quando a deficiência de ferro se torna mais severa, ocorrem defeitos na estrutura e na função, especialmente da língua, unhas, boca e estômago. A deficiência severa de ferro não tratada pode resultar em alterações cardiovasculares e respiratórias que podem, em algum momento, provocar uma insuficiência cardíaca”, adverte Muriely. Mas, antes de suplementar, o consumo via alimentos deve ser priorizado.
Nos casos em que a alimentação não supre as necessidades, a suplementação se torna essencial, sendo que a recomendação diária vai depender de diversos fatores, como idade e gênero. Grávidas e crianças nos primeiros anos de vida são os grupos que mais apresentam deficiências.
De acordo com a Dietary Reference Intake (DRI), recomendação nutritiva estadunidense, muito usada no Brasil, considera-se uma dieta com 10% de biodisponibilidade do ferro não heme, o que leva a porção diária de 6 a 9 mg por dia para crianças, e 14 mg para adultos.
“Isso também depende a absorção”, relembra Lucas, sugerindo o consumo combinado de alimentos com vitamina C, como um almoço nutritivo, com feijão e carne, seguido por um suco de limão. Ainda mais, para os fãs de feijoada, um bom prato com couve e fatias frescas de laranja pode cumprir a função.
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