Com as baixas temperaturas, naturalmente, as manhãs e fins de tarde gelados não motivam muito para o exercício. Para superar esse desafio, a força de vontade precisa ser maior que o frio. Além disso, é necessário estar atento para alguns cuidados que o frio mascara, como em relação a hidratação e proteção solar, além de respiração e aquecimento. Destacamos sete cuidados necessários para quem vai se exercitar no frio, com ajuda do médico do esporte Fábio Peralta. E lembre-se: nada de ficar na cama, debaixo do edredom, o dia todo. Treinar no frio queima até mais calorias do que no calor, e manter a regularidade dos treinos é fundamental para a saúde e o desempenho esportivo.
+ Por que comemos mais no inverno? Frio dá fome?
1. Hidratação
Algumas pessoas podem sentir menos sede com baixas temperaturas, mas a importância da hidratação no inverno é tão significativa quanto no verão. Deve-se usar a urina como parâmetro: uma diurese mais concentrada aponta para baixo grau de hidratação. O ideal é manter um ritmo de ingestão de água e outros líquidos (preferencialmente isotônicos) que mantenha o xixi sempre clarinho. E seguir aquela velha e boa continha de 35ml a 40ml por quilo diariamente. Ou seja, uma pessoa de 70 kg deve ingerir em torno de 2,4 a 2,8 litros de água todos os dias, podendo aumentar essa conta em casos de prática de exercícios intensos.
Vale consumir ainda líquidos aquecidos antes e depois do exercício, como chás e café. Isso ajuda a aquecer o corpo. Já o álcool parece ter esse mesmo efeito, mas na verdade só contribui para a desidratação e para a perda de calor do corpo.
2. Alimentação
No frio, a gente tende a ter uma preferência por comidas mais calóricas, o que pode atrapalhar a busca ou manutenção de uma boa composição corporal. A ingestão de alimentos com alto poder antioxidante continua sendo a melhor opção (frutas cítricas, frutas vermelhas, castanhas, nozes e outras oleaginosas, vegetais escuros). Uma excelente opção, principalmente para jantar mais cedo, são caldos e sopas, com legumes refogados em alho e cebola. Adicionar cúrcuma e açafrão é uma ótima pedida. Canela também pode tornar os pratos mais convidativos no inverno.
3. Alongamento e aquecimento
É importante fazer um aquecimento adequado antes do treino, para que a musculatura e o corpo como um todo atinjam a temperatura ideal, o que vai evitar lesões.
– Mais do que nunca, o período de aquecimento pré-treino e alongamento (antes e depois do treino) deve ser respeitado. No frio, a musculatura fica mais contraída e é comum haver maior rigidez nas articulações, principalmente em pessoas com histórico de lesões. Para evitar complicações, o aquecimento e o alongamento são indispensáveis – alertou Peralta, completando.
4. Hidratação da pele e proteção contra o sol
De acordo com o especialista, há uma tendência de ressecamento da pele no frio. Ou seja, Peralta recomenda, além de uma boa ingesta de líquidos, o uso de cremes hidratantes e protetores labiais à base de gorduras. Outra dica apontada pelo médico é o uso de protetor solar, em atividades ao ar livre. Apesar de estar mais distante da Terra no inverno, o sol vai continuar irradiando seus raios UVA e UVB. Muita gente se descuida da proteção solar em dias frios e nublados, mas os riscos para a pele permanecem o mesmo e é importante que ela esteja bem protegida contra os raios solares.
5. Respiração
Tentar respirar mais pelo nariz do que pela boca durante o exercício garante a filtragem do ar pelos pelos nasais - lembrando que no inverno, o ar frio, denso, fica mais próximo ao solo, retendo com ele muitas partículas poluentes. Além disso, a respiração pelo nariz garante o aquecimento do ar antes de ele chegar aos pulmões, o que é particularmente bom quando este mesmo ar está frio. Mas não vamos ser rígidos. Em casos de exercícios intensos, é natural que se respire também pela boca, como explicam os fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli.
6. Vestuário
É fundamental observar o vestuário, para não se expor demais ao frio. Seja em esportes aquáticos, atividades ao ar livre, em casa ou na academia, é muito importante se agasalhar, preferencialmente com mais de uma camada de roupa. Ter à mão uma roupa seca para não sair com a roupa suada ou molhada no frio é uma boa estratégia. Se o exercício está sendo praticado em ambiente fechado, a temperatura deve estar controlada.
7. Não faça exercícios se estiver doente
No inverno, há maior recorrência de viroses e outras doenças respiratórias. Em tempos de gripe e covid-19, uma orientação não deve ser descartada: não se deve fazer exercícios quando se está doente. O corpo precisa de toda a sua energia para se recuperar. Além disso, excesso de treinos pode causar uma baixa na imunidade, abrindo porta para o agravamento das doenças e até mesmo para a instalação dos vírus no miocárdio, uma das paredes do coração, causando uma inflamação séria chamada miocardite. Ou seja, em caso de gripes, resfriados ou doenças bacterianas, vale sim ficar quietinho debaixo do edredom. Mas só nesses casos, hein!
+ Gripes e resfriados: entenda como fica a prática de atividades físicas durante a recuperação
Fonte: Fabio Peralta Mathias é médico do esporte, diretor científico da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Rio de Janeiro.
Voltar