Essas pequenas mudanças podem ajudar a proporcionar uma vida longa e a evitar o diabetes ou a se proteger dos seus piores efeitos. O diabetes não para de aumentar – espantosos 350 milhões de pessoas sofrem da doença no mundo inteiro. Isso significa mais infartos, mais AVCs e uma expectativa de vida menor, mesmo que, fora o diabetes, a pessoa seja saudável. Coma direito, faça mais exercícios – o conselho é simples, mas às vezes difícil de seguir. O que os especialistas sugerem para ajudar?
Quando comer pratos ricos em carboidratos (macarrão, batata ou arroz), sirva-se de salada também, e tempere-a com vinagre. Consumir 1,5 colher de sopa de vinagre pode baixar a glicemia em 42%, como mostrou um pequeno estudo em 2010.
Manter a capacidade das células de reagir à insulina é fundamental para evitar o diabetes, porque a insulina é o hormônio que tira açúcar do sangue. Eis um modo eficaz e saboroso de conseguir isso: refogue o macarrão em azeite extravirgem (e junte alguns legumes para completar). Numa pesquisa recente, essa abordagem aumentou substancialmente a sensibilidade à insulina em mulheres com sobrepeso. Os pesquisadores dizem que refogar em azeite os alimentos ricos em carboidratos ajuda a manter a glicemia estável.
Basta uma sessão de exercícios moderados para melhorar o controle do açúcar no organismo, como mostram novas pesquisas; surtos pequenos de atividade parecem ser tão eficazes quanto exercícios contínuos. (Passar horas sentado aumenta o risco de várias doenças, mesmo que, em outros momentos, você seja ativo.) Mexa-se pelo menos 30 a 45
minutos por dia. É possível aproveitar os minutos durante os anúncios da TV ou em outros momentos do dia, desde que se mexa intensamente.
Se não consegue dormir 7 a 8 horas na maioria das noites, o risco de ter diabetes ou de piorá-lo aumenta entre 37% e 88%, conforme um estudo recente. Para dormir mais e melhor, fique no escuro, porque até um pouquinho de luz na hora de dormir retarda a produção de melatonina, hormônio que nos deixa com sono. Luzes de leitura e telas acesas bastam para despertar. Se quiser ler na cama, tente usar um par de óculos baratos com lentes cor de âmbar; eles bloqueiam as ondas de luz azul que são prejudiciais à melatonina. Vai usar o computador antes de dormir? Baixe programas gratuitos que filtram a luz azul, como F.lux (stereopsis.com/flux).
As batatas elevam a glicemia e, com o passar dos anos, têm grande probabilidade de engordar, como indicou um recente estudo. As nozes são ricas em gordura, mas, segundo os pesquisadores, beliscar algumas em vez de batatas fritas ajuda a emagrecer. E alguns estudos recentes mostraram que pistaches, amêndoas e amendoins têm um poder surpreendente de manter a glicemia estável.
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